비슷한 연령대, 비슷한 업무환경에 놓인 두 입사동기가 있다. 입사 초기만 해도 비슷한 체형을 가진 상큼한 신입사원이었지만, 5년이 지난 현재 박 대리와 김 대리의 외모 격차는 꽤나 벌어졌다. 

이같은 격차는 '생활패턴'에서 비롯된다. 점점 살이 찌는 박 대리와 슬림한 몸매를 유지하는 김 대리의 생활패턴을 비교해보고, 365mc 신촌점 김정은 대표원장의 도움말로 직장인을 위한 똑똑한 다이어트 방법에 대해 알아본다. 

■9AM 출근시간   

# 여유롭게 자차 출근 김 대리, 

# 편한 신발 무장+대중교통 출근하는 박 대리 

두 사람의 몸매 격차는 아침 출근에서부터 갈린다. 지옥철·교통대란 속에서 아침부터 지치고 싶지 않은 사람은 자동차 출근을 선호한다. 자동차 출근은 분명 '마음의 평화'를 주지만, 칼로리 소모 면에서는 대중교통을 이용한 출근에 비해 떨어지는 게 사실이다. 

경희대 스포츠의학과 연구팀에 따르면 대중교통 출근은 자동차 출근에 비해 칼로리를 약 2배 더 소모하는 것으로 나타났다. 연구팀은 이동시간을 60분으로 잡았을 때, 자가용 출근 시에는 약 108kcal가 소모되고, 대중교통을 이용해 절반은 서서, 절반은 앉아서 이동할 경우 도보 활동까지 더해져 211kcal를 썼다. 환승 과정을 거쳤다면 계단 사용이 더해져 칼로리 소비가 더 늘어난다. 

월~금요일 출퇴근 시 매일 대중교통을 이용한다고 가정했을 때, 자가용으로 출퇴근할 때보다 매달 4120kcal를 쓰게 된다. 이같은 결과가 1년간 차곡차곡 쌓이면 연간 4만9440kcal를 더 소모하게 된다. 1kg의 체지방은 약 7700kcal인 만큼 1년에 6.4kg를 더 감량할 수 있다는 의미다. 

■12:30PM 점심식사 이후   

# 휘핑크림 잔뜩 커피타임 김 대리, 

# 아메리카노와 함께 10분 산책 즐기는 박 대리 

누구나 단백질 위주의 담백한 식단이 체중관리에 유리하다는 것은 알고 있다. 건강한 식단을 챙겼더라도, 식사 후 남은 점심시간을 어떻게 보내느냐에 따라 칼로리 소모량이 달라진다. 밥을 먹은 뒤 달콤한 커피로 '단짠단짠'의 균형을 맞추려는 김 대리와 아메리카노 한잔을 들고 여유를 즐기는 박 대리의 한달 뒤는 차이가 날 수밖에 없다. 

휘핑크림과 달콤한 시럽이 들어 있는 커피 한잔의 열량은 400~500kcal를 호가한다. 밥 한공기를 뛰어넘는 수준이다. 커피 한잔을 약 400kcal로 봤을 때, 이를 한잔씩 매일 마시면 1개월 뒤에는 체지방이 약 2kg 더 늘어난다. 

반면, 열량이 없는 아메리카노 한잔과 식사 후 짧게 '10분'만 걸어도 체중관리에 도움이 된다.  김 대표원장은 "자꾸 달콤한 음료나 먹거리가 생각나는 사람은 혈당조절·인슐린 분비에 어려움이 있기 마련인데, 식사 후 30분 뒤 10분씩만 걸어보라"며 "혈당이 안정돼 가짜식욕이 사라지고, 칼로리 소모 효과도 커진다"고 조언했다. 

실제 당뇨병 전단계인 성인을 대상으로 식후 15분씩 걷도록 했더니, 24시간 혈당 개선에 크게 도움이 됐다는 연구결과가 '당뇨병 관리' 학술지에 실렸다. 뉴질랜드 오타고대 의대 앤드루 레이놀즈 박사 연구팀도 비슷한 결과를 발표했다. 당뇨병 환자나 혈당관리가 필요한 사람은 매 식후 10분 걷는 게 하루 한 번 30분 걷는 것보다 건강에 유리했다. 식후 10분 걷는 사람은 30분 걷는 사람에 비해 평균 혈당이 12% 더 떨어졌다. 

■3PM 오후일과   

# 서랍 속 '달콤한 간식' 꺼내는 김 대리 

# 틈틈이 스트레칭·견과류 챙기는 박 대리 

가장 나른한 시간, 오후 3시. 이 시간 잠을 깨기 위해 하는 행동이 지방 비축 여부를 결정한다. 나른한 시간, '당 떨어진다'며 위해 초콜릿·과자·믹스커피 등 정제된 고탄수화물 식품을 먹을 경우 잠깐 '반짝' 기운은 차려지지만, 이후 혈당이 급속도로 떨어지며 다시 이들 간식을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 

김 대표원장은 "오후 3시의 간식은 두유·견과류 한줌·바나나 등이 좋다"며 "양질의 영양소를 보충할 수 있는 것은 물론, 허기가 채워지며 저녁의 폭식을 막아준다"고 말했다. 

그래도 나른하다면 스트레칭이 도움이 된다. 사무직 직장인들은 팔뚝 움직임이 적어 군살이 붙기 쉽고, 오래 앉아 있다보니 하체부종으로 허벅지와 복부가 붓기 십상이다. 김 대표원장은 "사무실에서는 편한 신발을 신어 다리의 피로를 최소화하고 근육경직을 줄이는 게 유리하다"며 "1시간에 한번씩 가벼운 스트레칭으로 몸의 순환을 유도하는 게 좋다"고 했다. 

■8PM 퇴근 후 스트레스 관리   

# 불족·떡볶이 '폭풍 먹방'으로 하루 마무리하는 김 대리 

# 복싱장으로 달려가 스트레스 푸는 박 대리 

수많은 직장인들은 퇴근 후 혼술·야식을 즐기며 스트레스를 해소한다. 가장 쉽고 간단하게 뇌를 달래는 방법이기 때문. 다만 이는 비만해지기 가장 좋은 지름길이기도 하다. 특히 밤에는 인체가 에너지를 비축하려는 경향을 보이는 만큼 통통해지기 쉽다. 

김 대표원장은 스트레스는 '운동'으로 풀 것을 권한다. 운동하면 세로토닌이 분비되며 스트레스가 사라진다. 회사에서의 스트레스, 분노, 짜증을 다스리는 데에도 유리하다. 특정 운동보다는 평소 관심있어하는 종목을 오래 하는 게 관건이다. 신체에 가해지는 '힘듦'이 아이러니하게도 정신적 스트레스를 지워주는 것이다. 

김 대표원장은 "분명 같은 처음에는 비슷한 몸매를 가진 사람이라도 환경이 달라지며 변하는 생활습관에 따라 각각 체형도 변하기 쉽다"며 "몸매 관리를 생각한다면 무리한 다이어트에 나서기보다 살이 찌는 습관과 빠지는 습관 중에서 옳은 선택지를 고르는 것만으로도 큰 도움이 된다"고 조언했다.